Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность программы реабилитации, благодаря своей способности укреплять мышцы туловища, позвоночника и стабилизировать позвонки.

Гимнастический мяч, или фитбол, вносит в тренировку элемент нестабильности, которая отсутствует при занятиях на полу. В ответ на эту нестабильность в организме включаются естественные механизмы сохранения баланса и равновесия. По прошествии некоторого времени мышцы, участвующие в поддержании баланса тела, становятся сильнее и крепче. Это происходит совершенно естественным путем, без насилия и травм, а значит безопасно для людей, имеющих дисфункции позвоночника. Укрепление мышц происходит подспудно и незаметно, но очень эффективно, так что человек даже не замечает этого. Он просто начинает чувствовать себя лучше, а боль появляется все реже и реже.

Также упражнения на мяче тренируют «проприоцепцию», то есть умение организма определять свое положение в пространстве и реагировать на него. Нестабильность, которую дает гимнастический мяч, учит нервную систему быстро реагировать на малейшие изменения положения тела и сохранять равновесие в любой ситуации. Одно это может уберечь человека от многих травм и падения.

Укрепление мышц туловища

  • Прямой выход – лягте грудью на мяч, уперевшись руками в пол. Шагайте руками, двигаясь вперед так, чтобы мяч постепенно перемещался в ногам как можно дальше. Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница сохраняла горизонтальное положение и не прогибалась. Вернитесь, перешагивая руками в обратное положение. Повторите 3 – 5 раз. Для начала достаточно, чтобы мяч перекатывался до бедер, по мере того, как вы станете сильнее, перекатывайте мяч дальше – до колен и до стоп.
  • Обратный выход – сядьте на мяч, руки по сторонам. Шагайте ногами вперед насколько возможно, перекатываясь по мячу спиной. Сохраняйте спину прямой в горизонтальном положении, не поднимайте голову. Для начала перекатывайте мяч до поясницы, по мере укрепления мышц – до лопаток и шеи. Вернитесь тем же способом в обратное положение, повторите 3 – 5 раз. Для усложнения можно держать руки над головой, когда мяч находится на уровне шеи, поднимайте и выпрямляйте ноги по очереди, каждую по 5 раз.
  • Обратные скручивания – лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Толкайте мяч вперед к рукам, сгибая колени и бедра, затем выпрямьтесь и верните мяч в исходное положение. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Обратные разгибания - лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Прогнитесь в спине, стараясь достать грудью до пола. При этом мяч перекатывается к бедрам, а руки оказываются над головой. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Комбинированное упражнение – выполните обратное скручивание и разгибание друг за другом, в виде непрерывного движения, 5 раз.

Упражнения на мяче для мышц живота

  • Частичные скручивания – сядьте на гимнастический мяч, руки вдоль тела или лежат на коленях. Отклонитесь наполовину назад, не выпрямляя и не переставляя ноги, только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь мышцы живота. Можно поднять ноги на носки, но не переставлять вперед. Отклонитесь назад по такой схеме как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Усложнить упражнение можно, если вытянуть руки над головой.
  • Косые скручивания – сядьте на мяч, руки подняты над головой. Отклонитесь назад наполовину, как в предыдущем упражнении. Потянитесь одной рукой к противоположному колену, повторите 10 раз для каждой руки.
  • Полные скручивания – сядьте на мяч, руки вдоль тела, стопы на полу слегка кпереди от коленей. Наклонитесь назад, мяч перекатывается на поясницу и спину, ноги стоят на полу. Сядьте в обратное положение, напрягая мышцы живота. Повторите 5 раз.

Меры предосторожности при занятиях на гимнастическом мяче

Упражнения на мяче вовлекают в работу множество мышц тела, поэтому использовать их надо с предосторожностью. Запрещены упражнения с мячом в следующих ситуациях: в острых случаях боли, при обострениях хронической боли, при нестабильности позвонков, если пациент чувствует ухудшение от занятий на мяче, людям, которые могут упасть при занятиях или имеют страх падения.

Настоятельно рекомендуется проводить занятия под наблюдением специалиста, хотя бы первые занятия курса, чтобы обучиться правильной технике. Если вы занимаетесь одни дома, настоятельно рекомендуем делать все упражнения в медленном темпе, с максимальным контролем своего состояния. Поскольку мяч требует напряжения многих мышц тела, вы можете быстро устать и сделать все упражнения, которые планировали, не получится. Для начала это нормально, продолжайте и постепенно вы выйдете на необходимый уровень подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Некоторые болезни могут обостряться при физической нагрузке. Всегда следуйте мерам предосторожности. Указанным производителем спортивного оборудования на упаковке.

Малашенкова Надежда Владимировна
Автор статьи:
Малашенкова Надежда Владимировна
Остеопат (Doctor of osteopathy). Преподаватель Русской Высшей Школы Остеопатической Медицины. Врач – терапевт.
Уточняйте время приема специалиста
Рассказать о статье:
Оцените материал:
5/5 звезд
1 голос
 

Комментарии:

Пока никто не оставлял здесь комментариев.

Новый комментарий:
 

Читайте также:

Что делать когда болит низ поясницы?

Нижний отдел поясницы – место соединения поясничных позвонков и крестца (L5-S1) – самая частая локализация межпозвонковых грыж. На диск, расположенный между пятым поясничным и первым крестцовым позвонком, приходится основная доля нагрузки, особенно при неправильной позе и неровной осанке. Крестец, как результат слияния пяти позвонков, представляет собой очень крупную кость. Кроме этого, к крестцу крепятся объемный тазовые кости, которые значительно ограничивают его движения, и большая часть нагрузки выпадает на сегмент L5-S1 (пояснично-крестцовый переход).

Поскольку нижняя часть поясницы является зоной риска по возникновению межпозвонковых грыж, болям в этой области стоит уделить весьма пристальное внимание. Нервы, выходящие из позвоночных каналов на этом уровне, направляются к ногам, что и будет давать соответствующую симптоматику: иррадация боли в ногу, колено, бедро, икру, онемение по боковой поверхности бедра, ощущение мурашек, ослабление мышц и нарушение их трофики (питания).

Из всех типов грыж наиболее опасна фораминальная, поскольку она может сильно ущемить нервный корешок. Срединная (медиальная) грыжа в этом отношении менее опасна и реже вызывает корешковые симптомы.

По каким еще причинам болит низ поясницы?

Боль в низу поясницы может беспокоить не только при грыжах диска, но и при мышечном дисбалансе. Мышца может спазмироваться при неадекватной нагрузке, переохлаждении.

Кроме проблем с позвонками, очень часто после травм возникают дисфункции крестца – его отклонения от нормального положения в ту или иную сторону. Поскольку форма и биомеханика суставов между крестцом и тазовыми костями весьма сложна, существует несколько типов крестцовых дисфункций, и все они могут проявляться болью и дискомфортом. В отличие от межпозвонковых грыж, дисфункции крестца никогда не дают отраженных симптомов, таких как иррадация в ягодицу или ногу. Чаще они проявляются дискомфортом, тяжестью, умеренной давящей болью, а через некоторое время после травмы могут приводить к отдаленным последствиям для других органов и частей тела.

Сильные травмы могут приводить к переломам тел позвонков, но в нижнем поясничном отделе это происходит относительно редко.

Болит низ поясницы – что делать?

Наилучшим решением будет обратиться к врчу неврологу или остеопату, сделать соответствующие анализы и выяснить точную причину болей. Если же такой возможности нет, необходимо сразу после появления болей полностью прекратить нагрузку на позвоночник (если она была). Хорошо разгружает поясничный отдел позвоночника упражнение «кошка-верблюд». Рекомендации по лекарствам и физиотерапии может дать только врач после осмотра. Если в течение трех дней улучшения симптомов не происходит, обязательно обратитесь к доктору. 

Боль в пояснице у беременных

Мало кто из будущих мам не жаловался на боль в пояснице во время беременности. Через наш центр проходит несколько десятков беременных в месяц, и практически все из них имеют эту проблему. К счастью, решается она довольно быстро и совсем безболезненно.

В чем причина болей в спине у беременных? С увеличением живота меняется биомеханика статики и ходьбы, что приводит к перенапряжению мышц поясницы. Центр тяжести смещается вперед, поэтому поясничные мышцы вынуждены напрягаться, чтобы удержать равновесие в вертикальном положении тела. Это не единственный механизм появления болей в спине у будущих мам.

Гормональные перестройки в самые счастливые 9 месяцев вызывают размягчение связок поясницы и таза. Недостаточная подвижность, например, при вынужденном лежачем положении в связи с «угрозой», приводит к тому, что мышцы как бы затекают, спазмируются, находясь в постоянно укороченном состоянии.

Могут быть и другие причины болей в пояснице, не связанные с позвоночником и мышцами. Так, иногда при беременности появляется пиелонефрит, который может вызвать температуру и боль в пояснице. К счастью, это бывает не очень часто, при подозрении на пиелонефрит беременных нужно обязательно обратиться к врачу.

Что делать при боли в пояснице в домашних условиях

Поясница болит значительно меньше у тех будущих мам, кто ведет активный образ жизни, гуляет каждый день. Но даже если вы вынуждены лежать не вставая, вы можете делать простое упражнение от болей в пояснице – «кошка и верблюд». Выполняется оно так:

  1. Встать на четвереньки (можно прямо на кровати), уперевшись в пол коленями и кистями рук.

  2. Сделать вдох и прогнуть спину, потянув живот вниз. Голова при этом смотрит вверх – это положение «кошки».

  3. На выдохе прогнуть спину в противоположную сторону, голову опустить вниз – положение «верблюд» (спина похожа на его горб).

  4. Повторить несколько раз, можно задерживаться в каждом положении на несколько секунд.

Уже после первого раза вы почувствуете значительное облегчение боли в пояснице, а если делать его регулярно (2-3 раза в день), то жизнь станет гораздо приятнее -)

Если сделать это упражнение в чистом виде не получается (мешает живот, болят колени и пр.), то можно делать его модификацию в положении стоя:

  1. Встать вертикально, немного согнув колени. Упереться руками в колени, согнув спину.

  2. Из этого положения стараться выполнить движения «кошки и верблюда», описанные выше: на вдохе прогибаем спину вниз, на выдохе вверх.

  3. Вместо коленей, руками можно упереться в стол, кровать, спинку стула, стену – во что угодно. Главное, чтобы движения в пояснице были достаточно амплитудными.

Гимнастика для беременных – лучшее средство от болей в спине и других проблем во время беременности, если нет противопоказаний. Заниматься лучше в большом профильном центре под руководством опытных инструкторов. По нашему опыту, комплекс гимнастики и остеопатии способен творить чудеса в этой столь деликатной области здоровья человека.

Врач остеопат при лечении беременных всегда помнит, что под его руками два человека. Ведь ребенок неразрывно связан с матерью до момента родов, а значит все лечебные процедуры будут отражаться и на нем. Недопустимо грубое и холодное отношение, жесткие техники, болезненные приемы. Только гармоничное тщательно взвешенное врачебное вмешательство принесет пользу и восстановит здоровье в организме будущей мамы и ее малыша.

Боли в пояснице по ночам и утром

Почему болит поясница по ночам? Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Дело в том, что многие воспалительные процессы усиливаются и дают о себе знать именно в ночное время. Кроме того, ночью человек находится в неподвижном состоянии, отчего тело его затекает и может появиться боль в пояснице.

Не существует такой болезни, верным признаком которой были бы боли в пояснице ночью. На симптомы и состояние организма нужно смотреть в комплексе, сдать анализы крови и мочи. Но все же некоторые диагностические подсказки обнаружить можно.

При жалобах на ночные боли в пояснице у молодых людей, первое, что стоит исключить – это болезнь Бехретева. Эта серьезная патология может начинаться исподволь, мало-помалу перерастая в тяжелое заболевание, при котором соседние позвонки срастаются друг с другом так, что человек не может двигаться и испытывает сильные боли. К сожалению, часто болезнь Бехтерева обнаруживается слишком поздно, когда помочь человеку уже очень сложно. Чем раньше она обнаружена, тем больше шансов на благополучный исход. Для диагностики необходимо сдать биаохимический анализ крови.

Другая патология, которая часто проявляется болями в пояснице ночью – это болезни почек. Обычно воспаление почек дает о себе знать ночью сильнее, чем днем. Это могут быть и камни, и песок, и пиелонефрит и другие болезни. Для их точной диагностики нужно сдать анализ мочи, сделать УЗИ почек. К сожалению, не всегда камни и песок выявляются после первого обследования. В случае болезней почек боли обычно сопровождаются нарушениями выделительной функции – в туалет хочется часто, особенно ночью, может быть боль в процессе мочеиспускания. Если замерить температуру, нередко выявляется ее повышение, особенно к вечеру.

Болеть поясница ночью может и при остеохондрозе, причем не обязательно в запущенной стадии. Провоцирующим фактором в этом случае выступает неудобная кровать, жёсткий или слишком провислый матрас, лёжа на котором поясница сильно прогибается в том или ином направлении. Как правило, такие боли усиливаются под утро, после подъема человек едва может разогнуться, но через несколько минут боль проходит. Для диагностики можно сделать рентген позвоночника в двух проекциях, КТ, либо МРТ. На рентгене и КТ лучше видны костные структуры, а на МРТ – мягкие ткани, поэтому МРТ лучше в плане выявления межпозвоночных грыж.

Как видно, боли в пояснице по ночам могут иметь очень разносторонние причины. Поэтому если вы не спите на голых досках или сидя в кресле, а боль продолжается дольше трех дней, стоит задуматься о том, чтобы сходить к врачу.

О клинике

В нашем остеопатическом центре найдет помощь абсолютно любой пациент: и пожилой человек с болями в спине, и будущие мамы, заботящиеся о себе и своем младенце, и спортсмены, ищущие новые реабилитационные методики. Даже абсолютно здоровый человек получит пользу у нас: чуткие руки остеопата помогут выявить скрытые предрасположенности к болезни и предотвратить ее.

Новости остеопатии
2018-04-19

19 апреля в Самаре состоялась конференция «Практическая остеопатия и педиатрия», на которой присутствовали более 120 докторов — неонатологов, педиатров, остеопатов, неврологов, ортодонтов и стоматологов, акушеров-гинекологов и других.

2018-04-03

В Национальную медицинскую палату внесли проект приказа «Об утверждении Правил обязательного медицинского страхования», составленный Министерством здравоохранения РФ.

2018-04-03

В марте текущего года остеопатические организации получили первые лицензии на осуществление медицинской практики. 14 марта лицензию получил «Тюменский институт мануальной медицины», а 21 марта — приморский «Институт вертеброневрологии и мануальной медицины».

Новые статьи
Восстановление двигательной функции

Нарушение двигательной функции обусловлено патологическими процессами в нервной системе, проявляющимися в отсутствии проведения нервного импульса от головного мозга на периферию к мышцам.

​Нефроптоз (опущение почки): причины, симптомы, лечение остеопатическими методами

Нефроптоз (опущение почки) – патологическая подвижность почки, характеризующаяся ее смещением относительно своего анатомического ложа.